Les sportifs adorent ce complément alimentaire, pourtant ses effets "ont peut-être été surestimés"
C'est un des compléments alimentaires préférés des sportifs. Les adeptes de la musculation en prennent, généralement sous forme de poudre, pour augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances sportives. La créatine est en effet une substance naturellement présente dans le corps qui apporte de l'énergie aux muscles. Mais mauvaise nouvelle pour eux : elle ne serait finalement pas si efficace qu'ils ne le pensent.
Des chercheurs australiens ont étudié les effets d'une supplémentation en créatine sur plus de 50 adultes qui menaient en même temps un programme de 3 séances de musculation pendant 12 semaines. La moitié d'entre eux ne prenait pas de créatine, et l'autre moitié en prenait 5 grammes par jour, en sachant que la dose généralement conseillée est de 3 à 5 grammes.
Ce dernier groupe a pris en moyenne 2 kilos de masse musculaire avec ce programme... Tout comme le groupe qui ne prenait pas de créatine. "La prise de cinq grammes de supplément de créatine par jour ne fait aucune différence dans la quantité de masse musculaire maigre que les gens prennent pendant l'entraînement de résistance", a déclaré dans un communiqué la Dr Mandy Hagstrom l'autrice principale de l'étude publiée en mars 2025 dans Nutrients. Selon elle, "les avantages de la créatine ont peut-être été surestimés dans le passé, en raison de problèmes méthodologiques liés à des études antérieures".
Des changements dans la prise de masse musculaire ont été observés entre ceux qui prenaient de la créatine et ceux qui n'en prenaient pas, mais seulement au cours de la première semaine de l'étude où les participants en prenaient mais ne faisaient pas encore de musculation. Cet effet ne serait donc pas dû à "une véritable croissance musculaire, mais plutôt d'une rétention d'eau" provoquée par le complément alimentaire, pour la Dr Hagstrom. Ces effets se sont rapidement dissipés, et il n'y avait ensuite aucune différence de prise de masse entre ceux qui prenaient de la créatine et ceux qui n'en prenaient pas.
Une dose de 5 grammes par jour ne serait ainsi pas suffisante pour développer sa masse musculaire, même si cela correspond à la dose maximale conseillée. La créatine est déjà apportée par l'alimentation - principalement dans les viandes - et/ou synthétisée par le corps.
Une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à couvrir les besoins dans la majorité des cas. Les personnes qui suivent un régime végétarien et qui font de la musculation peuvent en tirer plus de bénéfices. Par ailleurs, aucun effet secondaire lié à la prise de créatine n'a été rapporté, donc ce complément alimentaire, même si son utilité et son efficacité restent à prouver, peut être pris sans crainte.