Ce n'est plus 8 verres par jour. Voici combien d'eau vous devriez boire chaque jour.
Avec les tendances des bouteilles de marque et les défis quotidiens sur TikTok, l'hydratation est à la mode, et c'est une bonne nouvelle pour la santé. Le corps humain moyen est constitué de plus de 60% d'eau. L'eau représente près des deux tiers de votre cerveau et de votre cœur, 83% de vos poumons, 64% de votre peau, et même 31% de vos os. Elle est impliquée dans presque tous les processus qui vous maintiennent en vie.
"L'eau est essentielle pour la survie de votre corps", affirme Crystal Scott, diététicienne-nutritionniste. "Elle aide à réguler votre température, transporte les nutriments, élimine les déchets, lubrifie vos articulations et vos tissus, et joue également un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre délicat des électrolytes et des fluides dans votre corps."
Vous perdez de l'eau lorsque vous respirez, transpirez, urinez, et métabolisez la nourriture et les boissons en énergie. Si vous ne remplacez pas ce liquide, votre santé peut se détériorer rapidement. Sans nourriture, votre corps peut continuer à fonctionner pendant trois semaines ou plus. Mais sans eau, vous mourrez en seulement quelques jours. Il y a juste trop de systèmes qui en dépendent.
"C'est le point de départ quand on regarde toute forme de changement ou de problèmes avec votre nutrition ou votre style de vie - évaluez d'abord et avant tout votre consommation d'eau", dit Scott. "Elle aide à donner des signaux de satiété, elle peut améliorer la fonction cognitive, l'humeur, les performances physiques, et peut prévenir des problèmes de santé comme la constipation, les calculs rénaux, et les infections urinaires. C'est l'un des piliers fondamentaux."
Quelle est la bonne quantité ?
La règle générale que vous avez probablement entendue est la règle 8x4 : Buvez huit verres d'un quart de litre (250 ml) d'eau par jour. Si vous atteignez cet objectif, vous vous en sortez bien, dit Scott. Mais il est possible que vous puissiez bénéficier de quelques ajustements. "Je ne pense pas que cette quantité soit nécessairement erronée, mais je pense que la recherche au fil du temps a certainement évolué", dit-elle. "Les recommandations en matière d'eau vont varier en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité." Vos besoins peuvent également varier en fonction de vos circonstances de vie.
Les recommandations de consommation d'eau quotidienne moyenne sont d'environ 3,7 litres pour les hommes et d'environ 2,7 litres pour les femmes. Si vous ne buvez pas exactement cette quantité chaque jour, vous êtes probablement proche ou même au-dessus, car vous obtenez également de l'eau de la nourriture, dit Scott. "Vous pouvez obtenir beaucoup d'hydratation à partir d'aliments comme le céleri, les oranges, les fraises, la pastèque et les concombres", dit-elle. "Ce sont tous des aliments hydratants qui peuvent réellement aider à compléter votre apport en eau."
Comment savoir si vous en avez assez (ou trop)
Bien que ce soit rare, il est possible de boire trop d'eau. C'est une condition appelée hyponatrémie, et elle se produit lorsque la quantité d'eau dans votre système submerge vos reins et qu'ils ne peuvent pas maintenir un taux de filtration normal. Le contenu en sodium de votre sang devient dangereusement dilué et fait gonfler vos cellules. Certaines conditions de santé comme l'insuffisance rénale et l'insuffisance cardiaque congestive vous exposent à un risque plus élevé, et certains athlètes de haut niveau peuvent l'expérimenter.
Mais pour la majorité de la population, le problème majeur est d'obtenir assez d'eau. Même s'il est utile de garder un œil sur les quantités réelles, le meilleur indicateur de votre bonne hydratation est votre corps. Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps montrera certains signes.
"La couleur de l'urine est un très bon indicateur de l'état d'hydratation", dit Scott. Si votre urine est de couleur jaune pâle ou claire après avoir uriné, c'est parfait. Une urine de couleur jaune foncé ou ambre indique que votre corps a besoin de liquides. Les maux de tête, les migraines, le mauvais sommeil, la constipation, les vertiges et les sensations de légèreté ou de confusion peuvent également être des symptômes de déshydratation. En cas de doute, dirigez-vous vers le robinet.
Conseils pour atteindre votre quota quotidien
Si vous vous engagez dans l'optimisation de l'hydratation, Scott recommande de commencer lentement. D'abord, faites le point sur où vous en êtes, puis fixez-vous un objectif pour l'endroit où vous voulez être.
"Un bon point de départ est de diviser votre poids en kilos par 35 pour obtenir le nombre de litres d'eau par jour", dit-elle. "Donc, pour quelqu'un qui pèse 90 kilos, un premier objectif serait de 2,5 litres. Si cette personne ne boit que 600 ml de liquide par jour, chaque semaine il faudrait augmenter d'environ 250 à 300 ml par semaine, lentement mais sûrement. Car si vous vous hydratez trop rapidement, vous pouvez vous sentir vraiment engorgé d'eau."
D'autres astuces utiles que Scott suggère : expérimentez de boire l'eau glacée ou d'ajouter des fruits tranchés pour lui donner du goût. Utilisez des bouteilles d'eau plus petites et remplissez-les plutôt que de remplir une énorme cruche pour toute la journée, ce qui peut sembler décourageant. Divisez votre journée en tranches et donnez-vous un mini-objectif dans chaque section. De cette façon, vous maintenez un flux constant d'hydratation au lieu d'essayer de tout avaler d'un coup.